Welke oefeningen kan ik doen om mijn nek soepel te houden?

Gebruik deze oefeningen om nekklachten te verminderen!

Oefeningen om de nek soepel te houden

Dagelijks in de prakijk zien wij mensen de last hebben van hun nek. De grootste oorzaak hiervan is het verkeerd gebruiken van je nek. Dit komt met name doordat we steeds vaker en langer met de telefoon bezig zijn en achter de computer zitten. Dit doen we dan vaak ook met een gebogen nek, waardoor de nek verkeerd wordt belast.

Heb jij last van je nek? Met de onderstaande oefeningen kun jij pijnklachten verminderen.


Dit kun jij doen om je nek soepel te houden!


Anatomie van de nek

De nek (ook wel cervicale wervelkolom genoemd) bestaat uit zeven wervels (C1 t/m C7) met daartussen tussenwervelschijven. Deze zorgen ervoor dat schokken op de wervelkolom gedempt worden. De eerste wervel wordt de atlas genoemd en de tweede wervel is de dens (ook wel draaier genoemd). Daarnaast bevinden zich in de nek tal van spieren en banden.

Nekklachten

Nekklachten kunnen verschillende oorzaken hebben. Men ziet vaak dat triggerpoints de oorzaak zijn van nekklachten. Dit zijn spierknopen in de nek- en/of halsspieren die lokale pijn kunnen geven, maar ook een ‘geprojecteerde pijn’ hebben op een andere plek in de nek. Dit houdt in dat de pijn ergens anders gevoeld kan worden dan waar het triggerpoint zich bevindt. Deze a-specifieke nekklachten komen veel voor.
Daarnaast kan slijtage, een wervelfractuur of bijvoorbeeld een nekhernia ook tot nekklachten leiden. Deze klachten behoren tot de specifieke nekklachten.

Oefeningen om de nek soepel te houden

Vaak kun je er met simpele oefeningen voor zorgen dat je nek niet of minder snel ‘vast’ gaat zitten. Hieronder leest u enkele voorbeelden van deze oefeningen.

1. Rotatie oefening

Ga rechtop zitten of staan. Draai voorzichtig uw hoofd naar rechts, zodat u over uw rechterschouder kan kijken. Zoek de grens op, maar forceer niet! Draai het hoofd vervolgens naar links om over de linkerschouder te kijken. Herhaal deze rotatieoefening totdat u voelt dat de beweging soepeler verloopt. Het werkt vaak beter om de oefening een paar keer per dag kort te doen, dan één keer per dag lang.

Trek je ongemerkt vaak je schouders op? Probeer dan oefening 2 en 3:

2. Rekken van de monnikskapspier

De monnikskapspier (trapezius) kan je rekken door het hoofd voorzichtig naar één zijde te kantelen en je met je hand aan de andere zijde aan de zitting van een stoel vast te houden. Je mag een lichte rek voelen, maar rek niet te hard. Houdt deze positie 12-15 seconden vast. Breng vervolgens het hoofd weer terug in neutrale positie. Herhaal de oefening aan de andere zijde. Doe de oefening 3 keer aan beide zijden en herhaal de oefening gemiddeld 3 keer per dag.

3. Rekken van de schouderbladheffer

De schouderbladheffer (ook wel levator scapulae genoemd) loopt van de bovenste punt van het schouderblad naar de eerste vier nekwervels. Deze spier wordt vaak gespannen als je regelmatig je schouders optrekt.
Om de linker schouderbladheffer te rekken: draai je hoofd naar links met je neus richting je linker oksel. Trek het hoofd met je linkerarm in deze richting. Je mag lichte rek voelen aan de achter- en linkerzijde van je nek.
Om de rechter schouderbladheffer te rekken: draai je hoofd naar rechts met je neus richting je rechter oksel. Trek je hoofd met je rechterarm in deze positie.
De rek mag je 12-15 seconden vasthouden en de oefening kan je aan beide kanten drie keer herhalen. De rekoefening kan je gemiddeld 3 keer per dag uitvoeren.

 

Alle vestigingen van Fysiotherapie4all

Fysiotherapie Berghem

Locatie: Fitness4All Berghem

Koolzaadweg 1

5351 LP Berghem

Fysiotherapie Breda

Locatie: Fitness4All Breda

Allerheiligenweg 83

4834 TN Breda

Fysiotherapie Ede

Locatie: Basic-Fit Ede Centrum

Grotestraat 61

6711 AJ Ede

Fysiotherapie Heesch

Locatie: Hiemstra Huisartsenpraktijk

Hoogstraat 1a

5384 BJ Heesch


Fysiotherapie Oss

Locatie: Basic-Fit Oss

Euterpelaan 19

5344 CA Oss

Fysiotherapie Uden

Locatie: Retraitehuis Uden

Volkelseweg 30

5405 NA Uden

Fysiotherapie Veenendaal

Locatie: Basic-Fit Veenendaal

Wolweg 101

3901 TD Veenendaal