Welke oefeningen kan ik doen om mijn bovenrug soepel te houden?

Bovenrugpijn bovenrugklachten

De bovenrug krijgt het soms zwaar te verduren in ons dagelijks leven: vaak zitten we toch een beetje ingezakt of tillen we met een gebogen rug. Het is daarom ook niet gek dat we af en toe een stijve bovenrug hebben. Hoe kunt u dit voorkomen? Lees daarvoor onderstaand artikel.

Anatomie van de bovenrug

De bovenrug (ook wel thoracale wervelkolom genoemd) bestaat uit twaalf wervels met daartussen dunne schijven (disci) die voor de schokdemping van de wervelkolom zorgen. De grote, lange spieren links en rechts naast je wervelkolom zijn de rugstrekkers. Daarnaast zijn er in de bovenrug ook nog andere spieren aanwezig, zoals de m. rhomboideus en m. serratus posterior superior. Het kan voorkomen dat deze spieren te gespannen zijn en/of spierknopen bevatten. Deze spierknopen noemen we triggerpoints en zijn met fysiotherapeutische technieken (zoals dry needling) vaak goed te verhelpen. Ook kleine spiertjes tussen de wervels (mm. multifidi) kunnen te erg gespannen zijn en zorgen voor stijfheid. Lees hier meer over rugklachten algemeen.

Blessures die in de bovenrug voorkomen

Wat is de oorzaak van deze gespannen spieren in de bovenrug? Er zijn tal van klachten die stijfheid van spieren in de bovenrug kunnen veroorzaken, zoals een hernia in de rug, slijtage van de rug, scoliose of instabiliteit.

Oefeningen om de bovenrug soepel te maken

Wil jij bovenrugklachten voorkomen? Of wil je de pijn in de bovenrug verminderen? Hierbij is het belangrijk dat jij jouw bovenrug soepel houdt. Er zijn verschillende oefeningen waarmee jij ervoor kunt zorgen dat de bovenrug soepel blijft. Vijf verschillende oefeningen worden hieronder uitgelegd


Bovenrug oefeningen met handdoek

1. De handdoek oefening

Vouw een handdoek in de lengte dubbel en rol deze een stukje op. Ga op een harde ondergrond op uw rug liggen en leg het handdoekje horizontaal net onder uw schouderbladen. Ga rustig op de handdoek liggen en spreid uw armen eventueel. Door de handdoek worden de wervels in uw bovenrug gedwongen om te strekken. Vaak voelt u rek in uw bovenrug of ter hoogte van uw borstbeen. U kunt de handdoek eventueel wat naar boven of onder schuiven.


Rotatie oefening bovenrug

2. Rotatie oefening bovenrug

Plaats een stok of stang in uw nek en ga met uw benen op schouderbreedte staan. Draai vervolgens met uw romp afwisselend zo ver mogelijk naar links en naar rechts. Op deze manier mobiliseert u uw rug.


Crosstrainer goed voor soepel houden bovenrug

3. Train op de corsstrainer

De crosstrainer is ideaal om uw bovenrug te mobiliseren. Door de beweging van de benen en armen roteert u uw bovenrug. Dit kan uw bovenrug soepeler maken.


Oefeningen rompstabiliteit

4. Core-stability belangrijk voor de bovenrug

Hoe beter uw rompstabiliteit is, hoe minder kans u heeft op klachten in de bovenrug. Door de kleine spiertjes rondom uw wervelkolom te trainen, worden de grotere spiergroepen ontzien en zullen deze minder snel stijf worden. Train daarom de belangrijke rompstabiliteit spieren, zoals de m. transversus abdominis en de m. multifidus. Bekijk hier hoe jij de romstabiliteit kunt trainen.


Tennisbal massage rugklachten

5. Oefeningen met een tennisbal

Heeft u spierknopen in de spieren van uw bovenrug? U kunt proberen deze met een tennisbal los te rollen als u deze tussen uw rugen de muur plaatst. Zo verbetert u de doorbloeding in de spieren en worden afvalstoffen beter afgevoerd.


Heeft u vragen over de oefeningen of over bovenrugklachten? Aarzel niet en bel of mail ons. Wellicht kunnen we u helpen!

Plaats een reactie

U plaatst een reactie als gast