Tips tegen steken in de zij tijdens hardlopen

Tips tegen steken in de zij

Veel mensen hebben het wel eens: steken in de zij tijdens hardlopen of andere sportactiviteiten. Het kan erg vervelend zijn, omdat je hierdoor je sportactiviteit soms moet onderbreken.

Het is vooralsnog niet duidelijk wat nu de precieze oorzaak van de steken is. Men vermoedt dat het te maken heeft met een onjuiste ademhaling en/of het sporten met een volle maag.
Ondanks dat de oorzaak nog niet volledig duidelijk is, leest u hieronder een aantal tips tegen steken in de zij:

  • Eet niet te veel vlak voor het sporten.
  • Drink voldoende voor en tijdens het sporten. Een continue vochttoevoer is van belang om (spier)kramp te voorkomen.
  • Zorg voor een buikademhaling. Probeer een borstademhaling te voorkomen, omdat hierbij het middenrif en de longen langere tijd in verhoogde positie staan. Wanneer het middenrif langdurig in verhoogde positie staat, kan dit mogelijk zijsteken als gevolg hebben.

Hoe oefen ik deze buikademhaling?

Het middenrif is de belangrijkste ademhalingsspier. Daarnaast heeft de mensen ook zogenaamde hulpademhalingsspieren. Deze gebruikt men normaal gesproken alleen wanneer er extra veel van het lichaam gevraagd wordt, zoals bij grote inspanning. Deze spieren heffen dan de bovenste ribben en zorgen voor extra ruimte voor de longen. Deze hulpademhalingsspieren liggen in het nek- en halsgebied. Veel mensen hebben een borstademhaling en gebruiken hierbij ook in dagelijkse situaties de hulpademhalingsspieren. Dit is nadelig, omdat hierbij minder diep wordt ademgehaald en de hulpademhalingsspieren te gespannen worden met bijvoorbeeld nek- of schouderklachten of hyperventilatie als gevolg.

Welke oefeningen kan ik doen om de buikademhaling te trainen? Van belang is dat je probeert rustiger en dieper adem te halen. Dat kunt u oefenen met onderstaande oefeningen.

1. Ga op uw rug liggen. Leg uw handen op uw buik. Adem rustig in en zet uw buik hierbij uit. Adem vervolgens rustig uit en laat uw buik hierbij weer inzakken. Herhaal dit enkele keren achter elkaar.
Men kan deze oefening ook in zit of in stand uitvoeren. Als u dit goed onder de knie heeft, kunt u deze oefening toepassen, terwijl u op datzelfde moment ook een andere activiteit doet. U oefent daardoor om de ademhalingstechniek ook onbewust toe te passen.

2. Ga op uw rug liggen. Leg uw handen op uw borst. Tijdens het ademhalen, probeert u de borst niet of nauwelijks te bewegen. Wanneer u een borstademhaling heeft, zullen uw handen op en neer bewegen. Probeer ‘lager’, ter hoogte van uw buik, de ademhaling in te zetten. Herhaal dit enkele keren achter elkaar en wissel deze liggende houding eventueel af met zitten of staan.

 

Alle vestigingen van Fysiotherapie4all

Fysiotherapie Berghem

Locatie: Fitness4All Berghem

Koolzaadweg 1

5351 LP Berghem

Fysiotherapie Breda

Locatie: Fitness4All Breda

Allerheiligenweg 83

4834 TN Breda

Fysiotherapie Ede

Locatie: Basic-Fit Ede Centrum

Grotestraat 61

6711 AJ Ede

Fysiotherapie Heesch

Locatie: Hiemstra Huisartsenpraktijk

Hoogstraat 1a

5384 BJ Heesch


Fysiotherapie Oss

Locatie: Basic-Fit Oss

Euterpelaan 19

5344 CA Oss

Fysiotherapie Uden

Locatie: Retraitehuis Uden

Volkelseweg 30

5405 NA Uden

Fysiotherapie Veenendaal

Locatie: Basic-Fit Veenendaal

Wolweg 101

3901 TD Veenendaal