Granen

Als jagers-verzamelaars at de oermens alles…

Koolhydraten

De meeste Nederlanders eten veel te veel koolhydraten in de vorm van brood, ontbijtgranen, pasta, maïs (dit is een graansoort, geen groente!), rijst, aardappelen en bewerkte cakes en snacks – met grote gevolgen voor hun gezondheid. Na 130 jaar consumptie van extreem bewerkte granen in de vorm van brood, gebak en ontbijtgranen hebben chronische (welvaarts)ziektes als hartaandoeningen, verhoogd cholesterol en obesitas de kop opgestoken in de meeste geïndustrialiseerde landen.

Daarmee is niet gezegd dat iedereen alle koolhydraten uit zijn voedingspatroon zou moeten verbannen. Het lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid koolhydraten nodig. Maar wat de meeste mensen zich niet realiseren is dat het vermogen van ons lichaam om met koolhydraten om te gaan vrij beperkt is en dat een overschot wordt opgeslagen als vet. Het is daarom belangrijk om te onthouden dat groente en fruit ook koolhydraten bevatten en dat je daar dus de grootste portie koolhydraten uit zou moeten halen.

Elke maaltijd of snack die veel koolhydraten bevat, zorgt voor een snelle toename van glucose in het bloed (bloedsuiker). Om dit te compenseren geeft de alvleesklier insuline af in het bloed om het bloedsuikerniveau te verlagen. Insuline is echter een hormoon dat overtollige calorieën omzet in vet op de dijen, de onderbuik en de billen. Zo beschermt het lichaam zichzelf voor het geval er een hongersnood komt. Maar het is voor ons, moderne mensen nog veel erger, want insuline onderdrukt twee andere belangrijke hormonen: glucagon en het menselijk groeihormoon, die respectievelijk de vetverbranding reguleren en de ontwikkeling van spier stimuleren. De insuline die vrijkomt bij een overschot aan koolhydraten stimuleert dus het aanmaken van vet en belemmert het lichaam vervolgens bij het verbranden van vet. Dat levert dus een dubbel probleem op!

Het doel van een deze informatie is om jouw inzicht te geven wat jij met voeding kan doen om je pijnklachten te kunnen verminderen en jezelf fitter en energieker te voelen. Daarom moet je voor pijnvermindering de keuze maken op welke manier jij lichaam wil laten werken. Is dit op een glucoseverbranding (vrijkomen insuline) of een vetverbranding? 

Brood

Brood is vermoedelijk de meest geconsumeerde en meest populaire koolhydratenbron onder Nederlanders. We eten met zijn allen veel te veel brood en de negatieve bijwerkingen hiervan manifesteren zich in een slechte gezondheid en overgewicht. Nederlanders eten ook de verkeerde soorten brood. De enige broodsoort ie eigenlijk goed voor je is bestaat uit gekiemde volkorenproducten. Het kiemproces verandert de samenstelling van granen op een aantal manieren zodat ze gezonder worden. De hoeveelheid vitamines neemt toe (zoals B2, B5 en B6), evenals de hoeveelheid beta-caroteen, tot wel acht keer zo veel als in andere broodsoorten. Maar belangrijker nog is het – vooral gezien de hoeveelheid mensen die last heeft van een slechte spijsvertering – dat het gekiemde volkorenbrood phytinezuur afbreekt (een mineralenblokker). Phytinezuur is aanwezig in de zemelen van alle soorten granen en in de velletjes van noten en zaden, en het hindert het lichaam bij het absorberen van calcium, magnesium, ijzer, koper en zink en bovendien neutraliseert het werkzame spijsverteringsenzymen, met spijsverteringsproblemen als gevolg. Bij het kiemen worden de complexe suikers die verantwoordelijk zijn voor gasvorming afgebroken en wordt een deel van het zetmeel omgezet in suiker. Het deactiveert tevens de aflatoxinen. Dit zijn gifstoffen die worden geproduceerd door schimmels en krachtige carcinogenen die vaak in granen zitten (Bron: Chek 2004, p. 64).

Het volkorenbrood waarvan het Nederlandse publiek denkt dat het gezond is bevat bewerkte tarwe, die arm is aan voedingsstoffen. Vandaar dat spijsverteringsproblemen als het prikkelbare darmsyndroom en constipatie (verstopping) zoveel voorkomen. Chronische constipatie kan een aantal mogelijk gevaarlijke gevolgen hebben voor de gezondheid en het maakt het daarnaast erg moeilijk om af te vallen. Door gewoon brood te vervangen door brood van gekiemde granen kun je je spijsvertering radicaal verbeteren en gewicht gaan verliezen.

Let er wel op dat als je niet goed tegen gluten of tarwe kunt, je ook niet tegen gekiemde granen kunt! Hoewel gekiemde granen voor de meeste mensen gezond zijn bevatten ze wel tarwe en andere grondstoffen waar gluten in zitten.

Glycemische Index

Omdat het lichaam verschillende soorten koolhydraten in een verschillend tempo omzet in suiker werd de glycemische index (GI) in het leven geroepen om aan te geven hoe snel een voedingsmiddel invloed heeft op het bloedsuikerniveau.

Voedsel met een hoge GI zorgt voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel (dus een snelle afgifte van insuline) en dat is precies wat je niet wilt als je pijnklachten wilt verminderen èn gezond wilt blijven. Voedsel met een lage GI zorgt voor een langzame stijging van het bloedsuikerniveau en een gedoseerde afgifte van insuline. Dit heeft een veel beter effect op je (chronische) pijnklachten, gewichtsafname en je algehele welzijn.

Zoals in het Hoofdstuk over Granen al staat uitgelegd is insuline een hormoon dat voor vetopslag zorgt. Hoe meer ervan door je bloed stroomt, hoe groter de kans dat je aankomt. Daarnaast zorgen etenswaren met een hoge GI er voor dat je honger houdt en zin krijgt in meer, terwijl eten met een lage GI je een verzadigd, vol gevoel geeft. Suikerrijke chocoladerepen stillen je honger niet, maar smaken juist naar meer. En dat is wat je eigenlijk wilt vermijden: meer eten dan je nodig hebt.

Als je bijvoorbeeld wilt afvallen wordt het makkelijker als je kiest voor koolhydraten met een lage GI: groenten en sommige (niet alle!) fruitsoorten. Bepaalde soorten bonen en granen hebben ook een lage GI. Ik wil je van harte aanraden om zo ver mogelijk uit de buurt van koolhydraten met een hoge GI te blijven als je wilt af vallen en gezond wilt blijven.

Gluten Allergie

Veel mensen kunnen geen gluten verteren. Gluten zijn eiwitten die in tarwe en sommige andere granen zitten en de structuur van brooddeeg hebben. Glutenallergieën kunnen zich in allerlei verschijningsvormen voordoen: van mild tot zeer ernstig. Mogelijke symptomen zijn onder andere:

• (Chronische) pijn
• Pijn in de onderbuik en kramp
• Een opgeblazen gevoel en flatulentie (winderigheid)
• Pijn in botten en gewrichten
• Chronische diarree
• Emotionele problemen als angst en depressie
• Vermoeidheid (vooral na het eten van gluten)
• Onvruchtbaarheid
• Pijnlijk huiduitslag
• Toename in gewicht of een onvermogen om af te vallen

Als je vermoedt dat je wel eens allergisch zou kunnen zijn voor gluten dan raad ik je aan om gluten gedurende 4-6 weken helemaal uit je dieet te schrappen om te kijken of je symptomen dan verdwijnen. Voedingsmiddelen en ingrediënten die je dan moet vermijden zijn:

• Gerst
• Bier
• Koude ontbijtgranen (sommige, lees de ingrediënten)
• Gehydrolyseerde plantaardige olie
• Couscous
• Haver
• Pasta
• Rogge
• Griesmeel
• Sojasaus
• Spelt
• Zetmeel en zetmeelrijke groente
• Tarwe
• Tarwekiemen

De volgende voedingssoorten en ingrediënten mag je wel eten:

• Amarant
• Arrowroot
• Bonenmeel
• Boekweit
• Mais
• Gierst
• Quinoa
• Rijst
• Maïs en maïsproductie
• Zuivelproducten
• Peulvruchten (zoals sperziebonen, kidneybonen, linzen, pinda’s, erwten en doperwten)
• Aardappelen (gewone en zoete) en yams
• Suiker
• Eieren
• Fruit en bessen
• Vlees, kip en vis
• Noten van bomen (behalve cashewnoten)
• Groenten (vooral groene groenten)
• Als je brood wilt eten, eet dan alleen biologische, gekiemde, volkoren broodproducten (naturel, sesam, kaneel-rozijn, broodjes, Engelse muffins en tortilla’s). Gebruik dit brood ook om broodkruimels van te maken voor gehaktbrood en gehaktballen.
• Accepteer dat ontbijt en lunch niet uit toast en broodjes hoeven te bestaan. Afhankelijk van je spijsverteringstype zijn eieren, fruitsoorten en notenboters een hele goede optie voor je ontbijt. Salades of groentes met kip, vis of andere vleessoorten kunnen goede opties zijn voor de lunch.
• Als je last krijgt van gastrolintestinale problemen (opgeblazen gevoel, gasvorming), dan ben je wellicht allergisch voor gluten. Probeer alle granen die gluten bevatten gedurende 4-6 weken te schrappen om te kijken of je symptomen verdwijnen. Als je er last van blijft houden nadat je gedurende 4-6 weken geen gluten hebt gegeten, schrap dan alle granen uit je dieet.

Door een glutenvrij dieet komen je darmen meer tot rust waardoor toxische stoffen minder snel de kans krijgen om in je bloedbaan te komen. Dit heeft een grote invloed op je immuunsysteem. Als je merkt dat de hiervoor genoemde symptomen verdwijnen na een glutenvrij dieet gedurende 4-6 weken dan kun je wellicht wat gemakkelijker op een gezond gewicht blijven zonder gluten. Omdat de meeste mensen die niet goed tegen gluten kunnen ook niet goed tegen zuivel, lactose of beide kunnen raad ik ook aan om die producten eveneens te schrappen als je op een glutenvrij dieet bent.

Granen Schrappen

Veel gezondheidsexperts raden mensen die leiden aan chronische ziektes (diabetes, hoge bloeddruk, verhoogd cholesterol of hartaandoeningen), hun hele leven al worstelen met obesitas of genetisch gezien meer kans hebben op obesitas of chronische ziektes, aan om granen helemaal uit hun dieet schrappen. Joseph Mercola, een internationaal erkende dokter in de osteopathie, zegt dat de overconsumptie van granen de grootste boosdoener achter een aantal chronische ziektes en de obesitas-epidemie is. Zijn Total Health Program (Mercola 2005) en The No-Grain Diet (Mercola en Levy 2003) leggen uit hoe je perfect gezond kunt worden en op gewicht kunt komen door geen granen meer te eten. Mercola’s Graanloze Dieet (waarbij ook andere voedingssoorten, zoals zuivel en bonen worden geschrapt) wordt ook wel het Paleolithische Dieet of het Holenmens Dieet genoemd. Men mag namelijk alleen voedingssoorten eten die men voor de ontdekking van granen at. Zo aten de eerste mensen ongeveer twee miljoen jaar geleden. Sommige voedingsdeskundigen menen dat het Paleolithische Dieet het enige dieet is dat gecodeerd staat in de menselijke genen – het staat alleen die voedingssoorten toe die tijdens onze lange evolutie beschikbaar waren en schrapt alles wat er toen niet was. Voedingssoorten die bij een granenvrij dieet niet worden gegeten zijn onder andere:

• Alle gluten en glutenvrije granen (en ook brood, pasta en noedels die van granen gemaakt zijn)

Wel toegestaan zijn:

Ik schrijf deze manier van eten voor aan cliënten die een voorgeschiedenis van diabetes, hoge bloeddruk, verhoogd cholesterol en moeite met afvallen hebben. De resultaten zijn verbluffend. Cliënten vertellen me dat hun pijntjes al in de eerste week verdwijnen en dat ze zich de hele dag door veel lichter en energieker voelen. Mensen die last hebben van spijsverteringsproblemen merken vaak de eerste paar dagen al een verbetering.

Actieplan

• Als je brood wilt eten, eet dan alleen biologische, gekiemde, volkoren broodproducten (naturel, sesam, kaneel-rozijn, broodjes, Engelse muffins en tortilla’s). Gebruik dit brood ook om broodkruimels van te maken voor gehaktbrood en gehaktballen.
• Accepteer dat ontbijt en lunch niet uit toast en broodjes hoeven te bestaan. Afhankelijk van je spijsverteringstype zijn eieren, fruitsoorten en notenboters een hele goede optie voor je ontbijt. Salades of groentes met kip, vis of andere vleessoorten kunnen goede opties zijn voor de lunch.
• Als je last krijgt van gastrolintestinale problemen (opgeblazen gevoel, gasvorming), dan ben je wellicht allergisch voor gluten. Probeer alle granen die gluten bevatten gedurende 4-6 weken te schrappen om te kijken of je symptomen verdwijnen. Als je er last van blijft houden nadat je gedurende 4-6 weken geen gluten hebt gegeten, schrap dan alle granen uit je dieet.