De feiten over calorieën…
In dit hoofdstuk zal ik je de feiten over calorieën presenteren zodat je weet waar het nu echt om gaat. Daarna zal ik enkele veel voorkomende misverstanden over wat calorieën zijn en wat ze doen uit de weg ruimen, zodat je voortaan verstandige beslissingen kunt nemen met betrekking tot hoe en wat je eet. Tot slot leer ik je een eenvoudige formule te gebruiken om een inschatting te kunnen maken van hoeveel calorieën jij dagelijks nodig hebt om gewicht te verliezen of op gewicht te blijven. Daarna mag je het concept ‘calorieën tellen’ voorgoed vergeten! Dat is toch goed nieuws, nietwaar?
Leer de feiten
Volgens het Merriam-Webster Collegiate Woordenboek (11e editie) is een ‘calorie’ een “eenheid gelijk aan de grote calorie die de warmte producerende of energie producerende waarde van eten uitdrukt als het wordt geoxideerd in het lichaam”. In normaal Nederlands is een ‘calorie’ de eenheid van energie die wordt geleverd door het voedsel dat je eet en die wordt gebruikt om het lichaam te laten functioneren.
Het lichaam heeft energie uit voeding – calorieën – nodig om een groot aantal functies uit te kunnen voeren. De meest voor de hand liggende hiervan zijn sporten en alle andere soorten lichamelijke beweging. Het lichaam heeft echter ook energie nodig om op het meest basale niveau te kunnen blijven functioneren: om adem te kunnen halen, voedsel te kunnen verteren en organen en orgaansystemen te kunnen onderhouden. Geloof het of niet, maar het is echt mogelijk om te weinig calorieën te eten! Het grootste probleem met crashdiëten (dit zijn diëten die doorgaans gebaseerd zijn op zeer weinig calorieën per dag) is dat je er weliswaar mee afvalt, maar dat ze ook ernstige gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken. Eén van de meest veelvoorkomende neveneffecten is de afbraak van spieren, die plaats vindt als het lichaam niet genoeg calorieën uit eiwitten binnen krijgt. Vooral het hart is dan kwetsbaar, want dat is ook een spier. Als je dagelijks niet genoeg calorieën consumeert dan wordt het hart langzaam maar zeker afgebroken en dat kan leiden tot ernstige aandoeningen zoals atrofie (=het verlies van spierweefsel) van het hart.
Het af en aan volgen van crashdiëten kan na verloop van tijd ook een negatieve invloed hebben op je totale gezondheidsbeeld. Deze diëten bieden over het algemeen niet genoeg energie om organen en systemen gezond te houden en er kan op termijn zelfs ondervoeding optreden. Ik raad mijn cliënten die herhaaldelijk zulke diëten hebben gevolgd vaak aan om een maaltijdplan op te stellen met veel calorieën, zodat hun organen voldoende energie krijgen om zichzelf te helen, op te laden en weer gezond te worden.
Een einde aan het calorieëndebat
Steeds opnieuw krijgt het Nederlandse publiek voorgeschoteld dat het eten van meer calorieën dan het lichaam verbruikt leidt tot gewichtstoename. Dit is echter maar gedeeltelijk waar. In de volgende secties wil ik enkele van deze misverstanden over calorieën ophelderen.
“Een calorie is een calorie.”
De ouderwetse school van de voedingsleer leert ons dat alle calorieën gelijk zijn. Gewichtsverlies en gewichtstoename zouden slechts een kwestie van “calorieën in, calorieën uit” zijn: het maakt niet uit waar de calorieën vandaan komen, als je meer calorieën verbrandt dan je eet val je af en als je er meer eet dan je verbrandt komt je aan. Dat lijkt ook een logische stelling, toch? Helaas houdt deze denkwijze alleen geen rekening met recent onderzoek waaruit blijkt dat de calorieën uit eiwitten, koolhydraten en vetten elk een ander effect hebben op het spijsverteringssysteem – met andere woorden, sommige calorieën zijn echt gezonder dan andere. Om dit concept te begrijpen helpt het als je wat basiskennis over spijsvertering hebt. Twee belangrijke metabolische reacties (dit zijn stofwisselingsactiviteiten) maken gebruik van insuline en glucagon, hormonen die vrij worden gegeven tijdens het verteren van je eten. Over het algemeen zorgt insuline ervoor dat vet wordt opgeslagen en zorgt glucagon ervoor dat vet vrij wordt gemaakt voor energie (in plaats van opgeslagen). Je lichaam heeft deze hormonen allebei nodig om fatsoenlijk te kunnen functioneren, maar als de insuline-glucagon balans perfect is, kan je lichaam zelfs spieren aanmaken terwijl het vet verbrandt. Voor afvallen en het behouden van een gezond gewicht is het heel belangrijk om de verhouding optimaal te krijgen en dat doe je door de juiste voedingssoorten voor jouw stofwisselingstype te eten, ongeacht het aantal calorieën dat erin zit. Bepaalde voedingssoorten hebben veel meer invloed op de afgifte van insuline dan andere. Dit gaat dan om bijvoorbeeld wit brood, suiker, de meeste gebakken etenswaren en de meeste bewerkte snacks. Het eten van zulke voedingssoorten zorgt ervoor dat het insulineniveau in je lichaam snel omhoog schiet (waar je een korte, sterke energiestoot van krijgt) en vervolgens snel daalt (waardoor je energieniveau erg laag wordt en je je lusteloos voelt). Als je lichaam te veel insuline afgeeft dan voel je al snel nadat je hebt gegeten weer hongerig. Aan de andere kant, eiwitten zorgen voor de afgifte van glucagon, wat een hongergevoel juist kan onderdrukken en je eetlust in het gareel houdt.
—————– Kolom ————————
Gewicht verliezen vs. Vet verliezen
Gewicht verliezen en vet verliezen is niet hetzelfde. Om je goed te voelen en er goed uit te zien zou je alleen gewicht moeten verliezen uit je vetreserves, niet uit je spieren. Onderzoeken wijzen vaak uit dat twee groepen mensen die dezelfde hoeveelheid calorieën consumeren maar in verschillende verhoudingen van eiwitten, koolhydraten en vetten afwijkende resultaten boeken qua verlies van lichaamsvet en verlies van vetvrije massa (zoals spieren en botten). Een Eiwit Type die dagelijks 1500 calorieën eet die voornamelijk uit koolhydraten komen zal dus waarschijnlijk niet afvallen of zelfs aankomen. Maar met een dieet van 1500 calorieën uit voornamelijk eiwitten en gezonde vetten zal deze zelfde persoon zijn gewichtsdoel halen en zich fantastisch voelen! Om gewicht uit vet te verliezen moet je niet alleen letten op het aantal calorieën dat je eet maar ook op de bron van die calorieën (eiwitten, koolhydraten of vetten). Als je voedingssoorten eet die voor jouw stofwisselingstype ideaal zijn heeft dat veel invloed op de bron van je gewichtsverlies. Als je hormonen in balans zijn (omdat je eet wat je lichaam nodig heeft), dan kan je lichaam de ideale stofwisseling gaan draaien en heeft het geen overtollige vetreserves meer nodig – met als resultaat dat je gewicht verliest uit vet.
Het volgende voorbeeld helpt deze situatie te schetsen: stel, je staat midden in de winter in de kou buiten en draagt een winterjas. Als je een warm gebouw binnen zou gaan dan zou je je jas uitdoen omdat je die niet langer nodig hebt. Lichaamsvet werkt net als die winterjas: het is onder bepaalde omstandigheden nodig maar in andere omstandigheden niet.
—————– Kolom ————————
Je kunt trouwens ook niet zeggen dat alle vetten – of koolhydraten, of eiwitten – hetzelfde zijn. Verschillende vetten (zoals visolie vs. gehydrogeneerde olie) hebben hele verschillende uitwerkingen op de stofwisseling en je gezondheid in het algemeen, en dat geldt ook voor koolhydraten (lage glycemische index vs. hoge glycemische index) en eiwitten (dierlijk vs. plantaardig). De verschillen worden in deze handleiding steeds onderstreept. Zoals je ziet is het maken van onderbouwde keuzes over waar je calorieën vandaan komen heel belangrijk als je je eetlust onder controle wilt houden en je af wilt vallen of op gewicht wilt blijven.
“Calorieën doen er niet toe.”
Deze tak van de voedingsleer zegt dat je eiwitten, koolhydraten en vetten in een bepaalde verhouding moet eten en het er dan niet toe doet hoeveel je er eet. Voor voorstanders van stofwisselingstypering gaat het er alleen om dat je de voor jouw stofwisselingstype juiste voedingssoorten in de juiste hoeveelheden eet. Deze aanpak kan heel efficiënt zijn als je die voedingssoorten in de ideale hoeveelheden consumeert. Als je er echter toch te veel van eet blijf je op gewicht of kom je alsnog aan in plaats van dat je gewicht verliest.
Als een maaltijdplan niet gebaseerd is op het tellen van calorieën, waar dan wel op? In een ideale wereld zouden we allemaal weten wanneer het tijd is om te eten en wanneer het tijd is om op te houden met eten door simpelweg naar de honger- en verzadigingssignalen van ons lichaam te “luisteren”. Helaas zijn veel mensen die met hun gewicht worstelen het vermogen te herkennen wanneer ze honger hebben of vol zitten kwijt en eten ze vaak als ze gespannen zijn, zich vervelen of sociaal gezien onder druk worden gezet. Om dit onvermogen naar het lichaam te luisteren te ondervangen, raad ik je aan dat je een schatting maakt van het aantal calorieën dat je dagelijks binnen moet krijgen. Zo kun je vaststellen wat voor jou een ideale portiegrootte is. Door vervolgens goed te letten op de signalen die je lichaam geeft kun je je maaltijdplan maken en steeds aanpassen waar nodig.
“Als ik zoveel eet val ik echt niet af.”
Veel mensen zijn verbaasd door de omvang van de portiegroottes en de hoeveelheid eten die ik aanraad om op een gezonde manier af te vallen. Maar het klopt wel: met de juiste voedingssoorten kun je flink eten en toch afvallen! De meeste diëters gaan zo weinig eten dat ze in eerste instantie wel wat afvallen, maar daarna komen ze op een plateau belanden. Het bekende “blijven steken op een bepaald gewicht”. Eenmaal op dat punt aangekomen kunnen ze alleen maar nog minder gaan eten, waardoor hun lichaam in de hongerstand komt en het ontzettend moeilijk, zo niet onmogelijk, wordt om nog af te vallen en een goed gevoel te houden.
Wees dus alsjeblieft niet bang om te eten. Als je de juiste voedingssoorten kiest en je aan de juiste portiegroottes voor jouw stofwisselingstype houdt dan zul je afvallen en je zult je geweldig voelen. Je moet proberen op te houden te denken aan het tellen van calorieën en in plaats daarvan denken aan het kiezen van de juiste portiegroottes voor jouw lichaam. En wat je ook doet, laat je niet verleiden tot het tellen van calorieën want die aanpak is op de lange termijn niet houdbaar – en niet gezond!
Bepaal je dagelijkse caloriebehoefte
Hoewel het woord ‘calorie’ nogal beladen is met slechte (en verkeerde) connotaties, stel ik toch voor om een schatting te maken van je dagelijkse energiebehoefte als een tussenoplossing. Deze schatting wordt gebruikt om het juiste aantal porties voor elke voedseltype bij elke maaltijd te bepalen (Stap 2: Stel de toegestane portiegrootte vast). Dat is alles – je hoeft voor je maaltijden nooit meer calorieën te tellen! In plaats daarvan schrijf je in je Succesdagboek op hoeveel individuele porties eiwitten, koolhydraten en vetten je bij elke maaltijd hebt gegeten en wat je totale aantal porties per dag is.
Hoeveel calorieën is genoeg – oftewel, genoeg om jouw lichaam van voldoende energie te voorzien om alle noodzakelijke functies en activiteiten uit te voeren en optimaal gezond te zijn? De dagelijkse caloriebehoefte varieert van persoon tot persoon en is afhankelijk van gewicht, eetgewoontes, slaap, stress, lichamelijke beweging, leeftijd en een lange lijst van andere factoren die invloed hebben op de stofwisseling. Omdat er zoveel variabelen zijn is her geen machine, computer of formule waarmee het exacte aantal calorieën dat een mens dagelijks nodig heeft te berekenen is. Mijn ervaring is echter dat de volgende formule een goed beginpunt biedt, al is het niet de meest wetenschappelijke methode. Lees de volgende instructies zorgvuldig door en maak dan zelf de makkelijke berekening waarbij je de uitkomst hier op schrijft. Je hebt deze informatie nodig terwijl je het Hoofdstuk over Dagelijkse Maaltijdplanning door neemt.
Vermenigvuldig je huidige gewicht (in kilo’s) met 28, 30 of 32 – gebruik 28 als je een hele langzame stofwisseling hebt en niet veel beweegt, 30 als je per week 3 keer of vaker op gemiddeld niveau sport en 32 als je per week 3 keer of vaker flink sport. Het resultaat is je dagelijkse caloriebehoefte om op gewicht te blijven:
_____ kilo’s × ___ = _______ calorieën per dag
Om gezond af te vallen moet je je dagelijkse inname met 20% verminderen (met andere woorden, je moet 80% van de onderhoudsbehoefte consumeren). Vermenigvuldig dus je caloriebehoefte met 0.80 (Let op: ga niet lager dan 20% om sneller af te vallen; daarmee kun je je lichaam in de hongerstand jagen waardoor je stofwisseling langzamer gaat draaien en afvallen nog moeilijker wordt.) Het resultaat is je dagelijkse caloriebehoefte om op gezonde wijze af te vallen.
_______ calorieën × 0.80 = _______ calorieën per dag
Laten we eens uitgaan van een vrouw van 81 kilo die lichte gewichtstraining doet en drie keer per week wandelt.
Onderhoudsplan: 81 kilo × 30 = 2,430 calorieën per dag
Afvalplan: 2,430 calorieën × 0.80 = 1.944 calorieën per dag
Haar op maat gemaakte maaltijdplan moet dus 1.944 calorieën per dag bevatten. Hou er rekening mee dat deze caloriebehoefte slechts een leidraad is. Sommige mensen hebben minder calorieën nodig om af te vallen, anderen meer. Het doel is om zoveel mogelijk calorieën te consumeren en toch vet te verliezen, want hoe meer brandstof je je lichaam geeft hoe sneller je stofwisseling zal werken, en je wilt je stofwisseling goed aan de gang houden om voor langere tijd gewicht te verliezen. Feit is dat hoe gezonder je lichaam is, hoe meer je kunt eten en toch op gewicht kunt blijven.