Ben jij al klaar voor de Nijmeegse 4 daagse?

Doe jij mee met de Nijmeegse vierdaagse?

Wandel-tips-Nijmeegse-vierdaagse

Volgende week is het weer zover: de 4daagse van Nijmegen gaat van start. Het belangrijkste onderdeel van een goede voorbereiding is trainen. Als het goed is, heeft u al heel wat kilometers in de benen, zodat u hopelijk blessurevrij kan wandelen.
Om de ‘puntjes op de i’ te zetten, leest u hieronder welke oefeningen u als warming-up en cooling-down kan doen, algemene wandeltips en hoe u de meest voorkomende wandelblessures kan voorkomen.


Algemene wandeltips

Hieronder leest u enkele algemene wandeltips:

  • Loop uw wandel- of sportschoenen goed in
  • Zorg voor naadloze sokken om blaren te voorkomen
  • Knip uw nagels (maar niet te kort!) om wondjes aan de tenen te voorkomen
  • Zorg voor voldoende vochtinname en voldoende eten voor, tijdens en na het wandelen
  • Draag bij hitte lichte kleding en een pet/hoed om een zonnesteek te voorkomen
  • Zorg er bij mooi weer voor dat u zich goed insmeert om verbranding van de huid te voorkomen
  • Neem bij regenachtig weer een regenjas of poncho mee en een paar extra sokken
  • Draag zorg voor een warming-up en cooling-down (zie hieronder voor oefeningen!)
  • Stel, wanneer u een rugzak draagt, de banden goed in zodat je geen rug- of schouderklachten krijgt.

Oefeningen als warming-up

Om uw spieren voor te bereiden op een lange wandeltocht is het goed om in rustig tempo warm te lopen en eventueel uw spieren dynamisch te stretchen. Ook kan u oefeningen doen om specifieke spiergroepen op te warmen en gewrichten los te maken:

Warming-up oefeningen voor de kuiten:

Ga met beide voorvoeten op een stoeprand of traptrede staan en laat u vervolgens naar beneden zakken en druk uzelf ook weer omhoog. Herhaal dit tien keer.

Warming-up oefeningen voor de onderrug/heupen:

Ga op één been staan en zwaai met het andere been naar voren en naar achteren. Hierbij maakt u uw onderrug en heupspieren los. Zwaai tien keer per been.

Warming-up oefeningen voor de bovenbenen/billen:

Maak tien kniebuigingen om uw bovenbeen- en bilspieren op te warmen.


Oefeningen als cooling-down

Na de wandeling is het fijn om de spieren statisch te rekken om ze te laten ontspannen en de afvalstoffen in uw spieren af te voeren. Hieronder enkele belangrijke rekoefeningen:

Warming-up oefeningen voor de kuiten:

Ga met twee handen tegen een muur of paaltje staan en zet één been naar achteren. Druk uw voorste knie naar voren en houd de hak van de achterste voet op de grond. U rekt zo uw kuitspier! Wanneer u de knie van uw achterste been buigt, rekt u meteen een andere kuitspier mee!

Warming-up oefeningen voor de bovenbenen voorzijde:

Ga op één been staan en pak met uw hand de wreef van uw andere voet vast en trek deze naar uw bil toe. Zo rekt u de spieren aan de voorkant van uw bovenbenen.

Warming-up oefeningen voor de bovenbenen achterzijde:

Zoek een paaltje of een andere verhoging en leg hier één been gestrekt op. Houd uw knie gestrekt en reik met één hand naar uw tenen. Zo rekt u de hamstrings.

Warming-up oefeningen voor de onderrug:

Om uw onderrug los te maken, kunt u afwisselend uw onderrug hol en bol maken (bekken kantelen). Dit kan zowel in stand als in zit.


Meest voorkomende wandelblessures voorkomen

Ondanks alle goede voorbereidingen, zijn er toch specifieke blessures die we regelmatig zien bij wandelaars.

Hielspoor door wandelen

Hielspoor / fasciitis plantaris

Dit is een blessure waarbij er een verkalking (hielspoor) of een irritatie/ontsteking (fasciitis plantaris) onder de hak en/of voet zit. Dit geeft veel pijn onder de hak bij belasting, maar ook bij de eerste stappen als u even gezeten heeft. Probeer dit te voorkomen door uw kuiten soepel te houden (massage, rekken, taping etc.), uw enkelstabiliteit te trainen met oefeningen, schoeisel met een goede demping of specifieke gelzolen in uw schoenen te dragen en uw peesplaat onder uw voet regelmatig los te masseren.


Achillespess Tendinopathie

Achillespeestendinopathie

Dit is een blessure waarbij het peesweefsel van de achillespees in kwaliteit achteruit gaat. Vaak wordt de achillespees dik en pijnlijk. Probeer dit te voorkomen door de belasting op de pees rustig op te bouwen (niet te snel en te veel trainen), uw kuiten los te houden (rekken, massage, taping, etc.), uw enkelstabiliteit te trainen en schoenen met een stevige hak te dragen.


Triggerpoints Spierkramp Kuit

Kuitkramp

Dit kan een teken zijn dat er te veel afvalstoffen in uw kuit zitten. Probeer dus voldoende te drinken en af en toe te stretchen tijdens de wandeling. Ook kan voldoende pauzeren kramp voorkomen. U zou na de wandeling uw kuiten los kunnen laten masseren om de afvalstoffen sneller af te voeren.


Scheenbeen irritatie

Scheenbeenirritatie

Dit kan mede komen door te zwakke of juist overbelaste kuitspieren. Ook bij stijve kuitspieren heeft u meer kans op scheenbeenirritatie. Zorg dus dat u in de periode voorafgaand aan de wandeling uw kuiten aan de belasting laat wennen en ze af en toe rekt of los masseert. Daarnaast is het voor uw scheen belangrijk dat u met uw voeten niet te veel naar binnen zakt tijdens het wandelen. Kies een schoen waarbij dit dus niet gebeurt.

Heeft u nog vragen over wandelen en/of blessures hierbij? Neem gerust contact met ons op!

Plaats een reactie

U plaatst een reactie als gast