5 oefeningen die de stabiliteit van de knie verbeteren!

Zak je wel eens door je knie? Lees dan dit artikel!

Oefeningen voor knie stabiliteit

Het is belangrjik om de stabiliteit van de knie op niveau te houden en dus te trainen. Om te begrijpen hoe je het beste de stabiliteit van de je knie kan trainen, is het handig om te weten hoe de knie in elkaar zit. De knie is een scharniergewricht en bestaat uit drie botstukken: het bovenbeen, het onderbeen en de knieschijf. Deze botstukken zijn de basis van de ‘stabiele’ knie. De spieren en banden dragen ook bij aan de stabiliteit. Zo werken bijvoorbeeld de hamstrings, quadriceps, kuitspieren en scheenbeenspieren allemaal samen om te voorkomen dat je door je knie zakt. De kruisbanden, binnenste en buitenste kniebanden, menisci etc. sturen de knie ook bij.Tot slot moet de aansturing vanuit de hersenen ook in orde zijn om stabiel op je knie te kunnen staan.


Stabiliteit van de knie trainen is belangrijk

In de onderstaande video legt Maikel Korbmacher uit waarom het belangrijk is om de stabiliteit van de knie te trainen.


Veel last van je knie? Wellicht is dit artikel over knieklachten interessant om te lezen!

Instabiliteit bij de knie

Instabiliteit van de knie kan optreden wanneer één van de drie factoren (spieren/banden, botten en aansturing vanuit de hersenen) het laat afweten en de andere twee factoren dit onvoldoende kunnen compenseren. Wanneer de spieren bijvoorbeeld onvoldoende getraind zijn, worden de banden overbelast en kan het zijn dat je vaker door je knie zakt. Dit kan erg vervelend zijn en een onzeker gevoel geven. Daarnaast kan het ook andere blessures veroorzaken. Denk hierbij aan het scheuren van de menicus, het scheuren van een kruisband, artrose aan de knie en het niet goed sporen van de knieschijf.

Heb je last van een instabiele knie en komt dit door te zwakke spieren? Ga dan aan de slag met onderstaande oefeningen!

Oefeningen voor kniestabiliteit

1. Staan op 1 been

Door zo lang mogelijk op één been te staan met de knie licht gebogen, train je de stabiliteit van je knie. Door dit op een instabiele ondergrond (zoals een trampoline of zachte mat) te doen, maak je de oefening effectiever. Herhaal het op één been staan net zolang totdat je merkt dat je been erg begint te trillen. Stop dan met de oefening, neem even rust en herhaal daarna eventueel de oefening. Blijft je knie of been trillen? Dan heb je de spieren dusdanig getraind dat ze te moe zijn om nog langer de knie te stabiliseren. Dan heb je genoeg getraind.

2. Staan op 1 been met dubbeltaken

Probeer bovenstaande oefening uit te voeren, terwijl je ook een andere taak uitvoert. Dit kan het overgooien van een bal, het met je handen aantikken van de grond of het zwaaien met je armen zijn. Hierdoor verleg je je aandacht van je knie naar een ander deel van je lichaam en train je effectiever.

3. Zijwaartse en voorwaartse sprongen

Door zijwaartse en voorwaartse sprongen op één been uit te voeren, gebruik je veel spieren rondom de knie en moet je knie goed stabiliseren om te blijven staan. Dit is een erg goede oefening om je spierkracht te verbeteren en tegelijkertijd ook je balans te trainen. Doe bijvoorbeeld vijf setjes van tien voorwaartse sprongen en tien zijwaartse sprongen. Als je merkt dat je knie te veel trilt of je deze niet meer goed kan aansturen tijdens de oefening, stop je eerder.

4. Squat

Door kniebuigingen te maken, train je met name je bovenbeenspieren. Als je hierbij je knieën goed in de gaten houd (en ze niet naar binnen laat draaien), train je tegelijkertijd de coördinatie van je knie! Doe bijvoorbeeld drie setjes van vijftien kniebuigingen.

5. Lunge

Een andere oefening voor de knie, waarbij je zowel de spierkracht als de coördinatie traint, is de lunge. Dit is een uitvalspas waarbij je een grote stap naar voren zet en vervolgens door je achterste knie zakt, zodat deze net niet de grond raakt. Herhaal deze kniebuiging tien keer en doe drie van deze setjes. Let bij deze oefening goed op dat je voorste knie niet naar binnen draait als je de oefening uitvoert. De knie moet dus recht boven de voet blijven staan.

Heb je vragen over de oefeningen of wil je graag wat begeleiding hierbij? Neem dan contact met ons op!

Plaats een reactie

U plaatst een reactie als gast