4 Oefeningen voor het verbeteren van mobiliteit van de heup

Welke oefeningen kan ik doen om de mobiliteit van mijn heupen te verbeteren?

Oefeningen mobiliteit van de heup

Heb je last van een stijve heup? Dan kan dat verschillende oorzaken hebben. Dit zou kunnen komen door een verhoogde spierspanning van heup- of bilspieren of bijvoorbeeld door een beperking in het heupgewricht zelf. Soms heb je het niet eens in de gaten als je heup wat stijver wordt. Toch kan dit op den duur tot klachten leiden of andere blessures in de hand werken.

Een goede mobiliteit in de heup is belangrijk.

In de onderstaande video legt Maikel Korbmacher uit waarom het belangrijk is om een goede bewegelijkheid van de heup te hebben en wat jij thuis kunt doen om deze bewegelijkheid te verbeteren!


Heb jij veel last van je heup? Dan kan dit artikel over heupklachten interessant zijn om te lezen!

Hoe zit de heup in elkaar?

Het heupgewricht bestaat uit een kop en een kom. De kop is het uiteinde van je bovenbeen en de kom is onderdeel van het bekken. Rondom het heupgewricht bevinden zich een kraakbeenring, spieren, kapsel en banden. Deze structuren dragen samen bij aan de stabiliteit van de heup. Naast de stabiliteit, is de mobiliteit (beweeglijkheid) van de heup ook belangrijk. Door een bewegingsbeperking van de heup kun je veel hinder ondervinden, bijvoorbeeld als je uit de auto moet stappen. Hieronder kunt u lezen welke oefeningen u zou kunnen doen. Heeft u nog vragen of wilt u dat een van onze therapeuten uw heup onderzoekt? Neem dan gerust contact met ons op!

Oefeningen om de heupmobiliteit te verbeteren

1. Rekken van de heupflexor

De heupflexor heet ook wel de m. iliopsoas en deze spier buigt je heup. Als deze spier verkort is (bijvoorbeeld door een ingezakte houding of door veel trainen in een voorovergebogen houding, zoals wielrennen), heb je moeite met het volledig strekken van de heup. Je kan deze spier op de volgende manier rekken: ga met je zitbotjes tegen een hoge tafel aan staan en trek de knie van het been dat je niet wil rekken naar je borst. Laat je vervolgens langzaam achterover op de tafel zakken, terwijl je het te rekken been laat hangen. Laat je been vijftien seconden hangen. Herhaal de oefening drie keer met korte tussenpozen.

2. Rekken van de peervormige spier

De peervormige spier is de m. piriformis. Deze is gelegen in de bil. Kenmerken van een verkorte peervormige spier kunnen zijn: pijn bij lang zitten en uitstralende pijn in de bil, achterzijde van het boven- en onderbeen en onder de voet. Je kunt deze spier rekken door je voet op je andere knie te leggen en deze knie gebogen naar de borst toe te trekken. Druk eventueel met je elleboog je knie nog wat verder naar buiten. Houd deze positie vijftien seconden aan en herhaal dit drie keer met korte tussenpozen.

3. Rekken van de tensor fasciae latae

Deze spier (ook wel spanner van het peesblad van het bovenbeen genoemd) ligt aan de buitenzijde van de heup. Het kan vervelend zijn als deze spier verkort is, omdat zo bijvoorbeeld de druk op de slijmbeurs toeneemt. Je kunt deze spier rekken door op je zij op bed of een tafel te gaan liggen (op de niet-aangedane heup) en de te rekken heup aan de rand van het bed/de tafel naar beneden te laten hangen. Houd deze positie vijftien seconden aan en herhaal dit drie keer met korte tussenpozen.

4. Rekken van de liesspieren

De liesspieren (adductoren) zitten niet direct aan het heupgewricht vast, maar wel aan het bekken. Bij verkorte liesspieren, kun je andere klachten ontwikkelen, zoals heupklachten, knieklachten of scheenbeenklachten. Het is daarom van belang om je liesspieren goed los te houden. Eén liesspier loopt tot voorbij de knie. Deze kan je rekken door je benen uit elkaar te zetten en het gewicht naar één been te verplaatsen, terwijl je het andere been gestrekt houd. Voor de andere liesspieren is er ook een oefening: ga op de grond zitten en zet je voetzolen tegen elkaar aan (knieën zijn gebogen). Druk vervolgens je knieën naar de grond. Wil je toch wat meer informatie of begeleiding bij de oefeningen? Of heb je een andere vraag? Neem dan contact met ons op!

Plaats een reactie

U plaatst een reactie als gast